妊娠是女性生命中的一个重要时期。在这期间，女子全身系统均会出现相应的改变。妊娠期科学运动，不仅能对孕妇和胎儿健康提供有益帮助，而且对孕妇分娩后的恢复也十分有益。
在妊娠初期，孕妇可根据个人身体情况，运动量控制在所能承受的最低限度，此时可做简单的徒手体操，活动四肢。
在妊娠中期，子宫重量增加使身体重心前移，为了保持平衡，孕妇的胸和肩均向后倾，腰向前挺，容易引起腰酸及关节酸痛。因此，孕妇应坚持健身运动，如每日半小时的步行、孕期体操、瑜伽等。
在怀孕后期，孕妇行动欠灵活，易疲劳，因此活动要非常小心。这一时期可根据个人的情况做一些简单的、低强度的运动，如散步等，出现疲劳就应及时休息[1]。
女性妊娠期运动处方
（一）运动类型：有氧运动
运动方式：快走、慢跑、游泳等
运动强度：妊娠早期：低强度；妊娠中期：中等强度
运动时间：15-45min/次
运动频率：每周至少三次
（二）运动类型：肌肉力量训练
运动方式：弹力事训练等
运动强度：小负荷、多重复次数
运动时间：8-12次/组，每组间歇3-4min，共三组
运动频率：2-3天/周，不宜连续两天进行
注意事项：
1.运动时注意配合呼吸，在抗阻运动发力时保持呼气状态，不宜进行正压腿。
2.运动时应着装宽松、充分补水，铁在高温高湿环境下运动。
3.避免做易对腹部造成损伤的运动，避免不稳定姿势以防跌倒，运动后留意子宫收缩引起的疼痛，加重时应立即就医[2]。
妊娠期的瑜伽练习建议
手臂伸展式：山式站立，吸气手臂举至头顶并交叉，两大臂贴于耳后根，呼气头微后仰注视双手交叉处，保持5个呼吸，吸气还原头部，呼气落下手臂。身体不要前倾或后仰，保持在一直线上不能塌腰，肩部、上背部肌肉向下伸展。
腰躯转动式：山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气手臂侧平举，左手放于右肩手肘与地面平行，呼气手臂带动上半身向右侧扭转，绕过后背放于左髋，配合再次呼气加强扭转的程度，保持5个呼吸，目视后方，吸气还原，换侧练习。双脚固定不动，双肩保持水平高度。
蹲式：双脚分开一倍半的肩宽，脚尖朝外，双手握拳自然垂放于体前，呼气屈双膝，身体向下蹲约30度，保持5个呼吸，呼气继续下蹲60度，保持5个呼吸，呼气继续下蹲90度，大腿与地面基本平行，保持3个呼吸，呼气继续下蹲到极限 ，双手和臀部略高于地面，保持3个呼吸，吸气慢慢伸直双腿，回到站立。心脏病、膝关节有伤者不宜练习。
交叉爬行式：先跪坐于瑜伽垫上，抬起臀部，双膝分开与肩同宽（也可不分开），双手分开与肩同宽置于体前地面，手指分开，两中指相互平等，两大腿与手臂分别垂直于地面，形成四角板凳状，将身体重心移至左手和右腿，吸气左腿向向伸与地面平行，再将右臂向前伸直，与身体在同一水平面，目视前方，保持7个呼吸，呼气先落下右手，再落下左膝，换侧练习。腹部收紧使时背部保持平直，骨盆维持中立。
（新福建 2021年6月3日 链接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3195/1038787.html?isShare=true&code=031wLh1w3Y43vW2Url3w3bM6JV2wLh1w&state=isShare）
