本文作者：海洋之神8590优惠大厅健康管理系健康管理与体育保健教研室助教 邱多多
肥胖症是一种与环境、基因、生理、新陈代谢、行为心理等相关的、复杂的、多因素的慢性代谢疾病。当人体摄取食物过多、消耗能量减少，使过多的热量在体内转变成脂肪大量蓄积起来，体重超过标准体重的20%以上，就将发展成为肥胖[1]。肥胖症可按照病因分为单纯性肥胖和症状性肥胖。本次我们介绍的肥胖症运动处方主要针对的是单纯性肥胖，其他病理性原因引起的肥胖则应首先进行对因或对症治疗。
针对肥胖症的运动处方，需要确定合理的减重目标，减重速度以每周0.5~1.0kg为宜，4~6个月内减去体重的10%。为保证减重效果，必须配合膳食营养控制，可少食多餐，但不能缺餐，保证能量的负平衡。同时需要优化生活方式，保证充足睡眠，忌含糖饮料、酒类、碳酸饮料等，忌各种零食，尽量采用日常膳食提供营养。运动减脂期间严禁吸烟。
肥胖症的运动处方
（一）有氧运动
1.运动方式：当肥胖者无肌肉、骨骼的病变时，快步走、慢跑、有氧操都是较合适的运动减重方式，均适用于轻度肥胖症患者。若没有跑步经历，有肌肉、骨骼病变者，应尽量避免负重运动，可选择功率自行车、游泳、椭圆机等运动方式。
2.运动频率：为保证减重效果、避免减重后反弹，应坚持每周至少训练5天。若刚开始减重无法适应该运动频率，可从每周训练3天开始，根据自身适应能力，逐渐增加运动频率。
3.运动时间：无运动习惯的肥胖症患者，开始减重阶段每次训练30分钟。每隔1~2周，延长5~10分钟，直到每日运动时间达60~90分钟。
4.运动强度：推荐进行中等强度至较大强度的有氧运动。中等强度运动时，心率和呼吸显著增加；较大强度运动时，心率和呼吸急剧增加。
（二）抗阻运动
1.运动方式：自由负重、弹力带、哑铃。
2.运动强度：上半身肌肉每组完成8~12次，腿部肌肉每组完成12~16次。
3.运动频率和时间：对每个大肌肉群训练2~3天/周，同一肌群的训练至少间隔48小时，建议每个肌群训练3~5 组，组间间隔2~3分钟。
（三）柔韧性运动
肥胖症患者关节周围脂肪堆积过多，会影响其伸展功能，适当进行柔韧性训练可提高关节的活动范围，减少肌肉韧带的损伤、延缓肌肉酸痛。
1.运动方式：静力性拉伸（主动、被动）或动力性拉伸。
2.运动强度：达到拉紧或轻微不适的状态。
3.运动时间：静力拉伸保持20~30s，每个部位的柔韧性练习60s。
4.运动频率：每周至少2~3次，建议每次有氧训练后进行柔韧性训练。
弹力带抗阻训练推荐
1.弹力带臂屈伸：主要锻炼上肢的肱二头肌。站立位，双脚打开与盆胯同宽，用双脚踩住弹力带固定，双手握住弹力带两端，呼气时，双手同时用力屈肘，尽量保持躯干稳定，吸气时缓慢还原双手落回到大腿两侧。
2.弹力带颈后臂屈伸：主要锻炼上肢肱三头肌。双脚打开与盆胯同宽，将弹力带的一端踩在脚下，双手握紧另一端。保持双手臂屈肘置于颈后，呼气用力向上提拉弹力带，吸气缓慢还原。
3.弹力带俯身划船：主要锻炼背部肌群。准备姿势与弹力带臂屈伸相同，膝盖微屈，上身前倾，呼气时用背部的力量将弹力带拉起，保持躯干稳定，不能耸肩，吸气时缓慢还原双手落回到大腿两侧。
4.弹力带后/侧踢腿：主要锻炼下肢肌群。将弹力带绑成环状，或使用弹力环，固定在小腿上，一侧手可扶墙保持稳定。呼气时，单侧腿用力向后踢腿到极限位置，保持上半身稳定，不要大幅度晃动；吸气时还原，注意动作速度放慢，感受臀腿的发力感。
参考文献：[1]王正珍、徐峻华.运动处方[M].北京：高等教育出版社，2018：204-209.
（2021年7月1日 新福建APP-健康 网址：https://www.fjdaily.com/app/content/2021-07/01/content_1064449.html）
（福建卫生报2021年7月1日 第15版）
