防“疫”期间，不能走亲访友的你，是否出现宅家光吃不动、长时间玩手机、吃完就睡的“居家综合征”呢？这种长时间静坐少动的状态是不健康的。运动是良医，科学适度的运动锻炼可提高人体免疫力，有效预防慢性疾病。省级样板支部、管理系第一党支部联合健康管理与体育保健教研室为您制定了科学运动指南，现在就让我们一起动起来。

（一）运动项目

完整的体育运动计划应包括准备活动、主体运动和整理放松三个主要部分。

1.准备活动

准备活动能有效提高肌肉温度，降低肌肉粘滞性，增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，预防运动损伤。同学们可以选择低强度的原地小跑、热身操、原地高抬腿、动态拉伸练习等。

2.主体运动

包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练，通常将柔韧性训练放在整理放松部分进行练习。有氧运动可以选择跳绳、有氧健身操、高强度间歇运动等；力量训练可用小重量的哑铃、弹力带或矿泉水瓶等辅助物进行练习。

3.整理活动

在主体运动阶段结束后立即进行低强度的拉伸放松练习，可帮助血液从肌肉返回心脏，降低因运动而引起的肌肉酸痛的程度。整理活动以柔韧性训练为主，可采用简单的瑜伽练习或静力性伸展帮助全身放松。

（二）运动强度

运动时以自我能够承受并有一定的疲劳为度。适宜的运动强度是最大心率的60~80%。最大心率的简易算法：最大心率=220-年龄（年）；或是通过运动手环来监测心率变化，及时调整运动强度，注意循序渐进增加强度。

（三）运动时间

每次运动的时间至少30分钟，可根据个人情况适当延长。提高心肺适应水平有效的一次锻炼时间是20~60分钟，适应水平低的锻炼者需20~30分钟，适应水平高的锻炼者需40~60分钟。进行低强度的练习时间应长于高强度的练习时间。

（四）运动频率

建议每周进行不少于150分钟的中等强度运动，有氧运动天天做，力量训练隔天做，柔韧性训练随时做。

（五）其他注意事项

1.锻炼应穿好运动服、运动鞋，避免穿拖鞋进行运动，注意运动周边环境的安全；

2.无运动基础或日常为静坐少动状态的人，应至少每小时站立或从事其他形式的较低强度体力活动5~10分钟，增加生活中的体力活动，初次进行运动时强度不可过大；

3.注意运动中的呼吸方式，应加大呼吸深度，提高换气效率，可采用腹式呼吸，不要憋气；

4.正常运动时，间歇时间不要过长，否则身体会变冷，健身效果会减弱；运动强度稍大时，不可突然停止，应慢慢降低强度；

5.运动过程中出现如全身不适、无力、胸闷、气短等现象，应立刻停止运动；

6.运动后的放松活动必不可少，可以减少突然停止运动对身体的损害，同时降低机体的疲劳，加快恢复，避免伤病的发生。