问：经常周期性失眠，一整晚都睡不着觉，不停的胡思乱想，一是攻击自己，觉得自己哪里哪里做得不好，在乎别人的看法；二是生闷气，心胸狭窄，容易敏感，总把人往坏处想；三是担忧未来，一点小事就能联想到以后如何，觉得完蛋了。然后我想调节，想让自己睡觉，结果越想越睡不着，想到第二天肯定难受死了，就又焦虑紧张，然后感觉整个胸口一串经络全堵的严严实实，喘气都难受，就更睡不着了。第二天果然巨难受，脑袋昏昏沉沉，整个后背像背了一个大石板。然后第二天就更害怕睡不着，怕像头一天一样。整个人被折磨得特别痛苦。我真是好羡慕这种啥事不往心里搁的，能好好睡个觉真幸福啊。

我是被原生家庭影响，长期生活在水深火热之中。那些那么轻松就说不怨恨原生家庭的，都不知道像我这样的人多痛苦。我也不想怨恨，可是性格变成这样，可能要用一生去治愈。受不了了，我要去看中医，调理身体，但更重要的是心理层面，请问我该怎样能控制自己的思想，停止折磨自己？

答：在正式回答问题之前，先邀请你做个小游戏吧。

！！！请千万不要想象一头粉色的大象。

当你看到上面那句话时，请问你大脑中出现了什么？是不是一头粉色的大象狡黠地朝你甩着长鼻子，怎么也不肯离去？

现在你知道了，我们的大脑其实不是我们想控制就能控制，而是我们越想控制越控制不了。

不过你也不必沮丧。大脑的这个功能其实是保护我们的。就举个例子，你在马路上和朋友说说笑笑地走着，突然一激灵，立刻拽住朋友的手往后一拉，一辆疾驶的车子“嗖”的一下跟你们擦身而过，好惊险！

你怎么知道有危险来临呢？你根本没在认真观察路况！

那是因为你的大脑时刻都在后台运转，你也许花了90%的注意力在和朋友说笑，但剩下的10%的大脑并没有空闲着，而是时刻替你警惕地观察周边的环境，一旦发现一点点异常，就立刻启动警报器，在你还没有意识到的时候，已经指挥你的身体做出迅速的反应，保护你的生命安全。

现在，看到这里，请暂停一下，观察一下你的大脑，就在刚才，那头粉色的大象还在吗？

你可能会发现，在我跟你讲述马路上的惊险经历的时候，那头粉色的大象并没有来打扰你，直到我再次提醒你注意粉色的大象，它才又回来了。

那么恭喜你，你已经解锁了“控制”自己大脑的一个很重要的方法，也是大部分人下意识会采取的行动：转移注意力。所以如果你睡不着的时候，起来做一点白天想做没时间做的事情，也是充分利用时间的一个好办法。

不过呢，转移注意力也不是任何时候都有效，特别是当我们非常焦虑，而又没有外在事物特别吸引我们注意力的时候，比如你睡不着又不想读书工作的时候，我们的大脑这个时候就特别喜欢玩一个把戏，叫做“时空穿梭”。它的意思就是，我们的大脑会喜欢回忆过去，和展望未来，而唯独不喜欢停留在当下这一刻。它喜欢勾起你痛苦的记忆，让你后悔；也喜欢用可怕的未来来吓唬你，害你担忧。——究其本质，它其实并不想害你，反而也还是在保护你。因为在原始社会，人们总是面对各种各样的不确定的危险，习惯于捕捉生活中任何一点不对劲的地方。对我们的原始的祖先来说，发现危险的苗头，可比找到好吃的果子重要多了。没有及时避开危险，可能会没命；而没有找到好吃的果子，大不了就是饿肚子而已。

问题就在于，现在已经不是原始社会了，我们不像我们的原祖，要面对那么多性命攸关的危险。但如果我们的大脑依然保存了这样的运行模式，就会对我们造成极大的困扰。——这个，可能跟你成长的原生家庭对你的影响有莫大的关系。

原生家庭我们改变不了，要完全消除它的影响也许真的需要一辈子的时间，甚至还需要心理咨询师的助力。但这个是否就意味着我们只能无能为力呢？当然也不是。我推荐的一个最简单有效的方法，就是正念。正念是现在世界上公认的五大循证心理干预技术之一，这意味着它是有严格的大样本随机对照试验反复验证过的。

没法展开讲，就讲最简单的原理和操作：就是每当你发现自己开始胡思乱想睡不着的时候，让自己端坐起来，把注意力集中到自己的呼吸上，去关注空气在鼻孔的进和出。发现自己又被头脑里的念头带走了，就告诉自己，好，我被念头带走了，现在继续回来看看这会儿我是在呼还是吸？

就这样一次又一次的，把注意力带到呼吸上，不管被念头带走多少次，只要发现了就回来注意当下的呼吸。在这个过程中，也许你会怀疑这么做的意义，或者责怪自己注意力总是跑掉。请提醒自己：这也是一个念头。请放下这个念头，回到你的呼吸上。不要责备自己，你什么都没有做错，这也不意味着你不好，只是人类的大脑就是这样桀骜不驯，而我们在做的事情，就是训练我们的大脑，帮助我们对自己的大脑有更多的可控感。

控制大脑的方法，不是不让大脑胡思乱想，而是在它胡思乱想的时候，把注意力拉回到我们的呼吸上。当你注意力在呼吸上的时候，胡思乱想在那一瞬间就停息了。随着你能够专注在呼吸上的时间增加，你对自己大脑的掌控能力就在增强。这就像锻炼身体肌肉一样，正念是在锻炼大脑的肌肉。也正如锻炼身体肌肉一样，它也不是一朝一夕就可以练成的，要有耐心。

最后，祝你寻回香甜的睡眠，找到生活的热情。

文章转载于陈香育心